入院中に産褥体操の指導があると思いますし、冊子などのテキストも配布される思います。その冊子を充分に活用して早速始めてみましょう！

ここでは私が実際に実行していた産褥体操を紹介してみます。

産褥体操の方法を少しでもわかりやすく、ということで私の友人にイラストを描いてもらいました。

Mihoちゃん、ありがとう♪




■□■　産褥体操の方法　■□■



産後１日目から産褥体操を行うことが理想ですが、産後の疲れが残っている人はムリをせず産後３日目ごろからはじめましょう。



最初は少しづつ始めていきます。毎日続けることが大切なのであまりムリをしないことが続けるコツです！





■産後１日目

・深い呼吸　【胸式呼吸】

　両手を軽く胸の胸の上に置き胸式呼吸をします。



・深い呼吸　【腹式呼吸】

　ひざを曲げ、おなかに両手を当てて行います。息を深く吸い込み、おなかを膨らませて少し息を止め、次にゆっくり吐き出しおなかを引くようにしてへこませます。



・足の運動

　つま先の裏が互いに向き合うように動かしたり、つま先の曲げ伸ばしをします。

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■産後２日目

・首の運動

　おなかに手を当て、呼吸を止めないようにして頭だけを上げます。



・足の運動　【両足首の屈伸】

　両足をそろえ、つま先を伸ばします。次に足首を強く曲げます。このときモモの筋を引き締めてひざが飛び出ないように。二呼吸ぐらいしたら足の力を抜いてもとに戻します。



・足の運動　【片足ずつ足首の屈伸】

　足首を交互に曲げます。

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■産後３日目

・腹筋を引き締める運動

　両手を背中の中に入れて隙間を作ります。このとき呼吸を止めないように気をつけながら、隙間を狭めるようにゆっくりおなかの筋肉に力を入れて引き締めます。次にゆっくりおなかの力を抜きます。



・足の運動　【足を上げる運動】

　片方のひざを直角に曲げ、次にその足のひざ下をまっすぐ上に伸ばします。

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■産後４、５日目以降

・足の運動　【足を上げる運動】

　両足をそろえ、床から３０〜４０度持ち上げます。



・骨盤の運動

　両足を揃えてひざを立てます。このとき足の裏は床につけます。手のひらは下に向けておきます。次に両足を揃えたまま左右に倒します。

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この体操が慣れてきて産後３週間ほどしたら、骨盤底の筋肉を鍛える運動もプラスしましょう。産後、尿漏れなどの症状に悩む人は多いものです。（実は私も・・・）そんな時はこの骨盤底を鍛えるといいですよ。



私は産後１ヶ月ごろから、尿漏れが気になるようになってしまいました。薬局で「尿漏れシート」を買うときもちょっと恥ずかしかったですね（笑）

そこで骨盤底の筋肉を鍛えるといいということを知って早速体操を始めたんです。

気が付けば産後３ヶ月過ぎた頃には尿漏れはしなくなりましたよ（笑）



骨盤底トレーニングを詳しく紹介しているホームページを見つけましたので、参考にしてみてくださいね。こちら。



産後１カ月を過ぎたらちょっとハードですが腹筋運動もやってみましょう！

私はビックリするぐらい最初は全く出来ませんでした（笑）

今はだいぶ出来るようになってきましたよ。（といっても２０回ぐらいですが・・・）

がんばってみてくださいね！